Necə

Gərilmə ilə məşq nəticələrini necə artırmaq olar

Gərilmə ilə məşq nəticələrini necə artırmaq olar

Məşq Əvvəlcədən Dinamik Dartmalar. Hər birini ən azı 1 dəqiqə və ya hər tərəf üçün 30 saniyə tamamlayın.

Butt Kicks: Yerində koşun və hər ayağınızı təpikləyin, yəni sözün əsl mənasında özünüzü sarsın. Bunu 1 dəqiqə etmək, bud, bud və dizlərinizi uzadar.

Kiçik qol dairələri: qolları diametri 10 düym olan irəli dairələrdə döndürün. 30 saniyədən sonra geriyə dairələri 30 saniyə daha geriyə çevirin və tamamlayın. Bunlar çiyinlər üçün əladır!

Böyük qol dairələri: qolları mümkün qədər böyük bir dairədə 30 saniyə boyunca irəli çevirin. Geri çəkin və 30 daha çox geri dönün. Bunlar bel və sinə əzələlərini boşaltmağa kömək edir və çiyinlər üçün əladır!

Diz çöpləri: növbə ilə sağa, sonra sol dizi sürətli bir hərəkətlə sinəyə doğru gətirmək. Bunu 1 dəqiqə etmək dizlər, kalçalar, sarsıntılar və budlar üçün əladır!

Əyilmiş ağciyərlər: tam gəzinti ağciyərləri, ayaqları 1 dəqiqə dəyişmək. Bunu edərkən irəli əyilmək daxili budları, buzovları və saqqızı uzatmağa kömək edəcəkdir. Dizinizin ayaq barmaqlarından keçməsinə icazə verməyin.

Düz ayaq təpikləri: alternativ olaraq sağa, sonra sol ayağa qədər qarşı tərəfə təpik vurun. Çox yüksək təpik vurmadığınızdan əmin olun, zərər verməməlidir. Bunlar gövdə, bum, ayaqlar və çiyinlər boşalmağa kömək edəcəkdir

Məşqdən sonra Statik uzanmalar əzələlərin kütlənməsindən qoruyacaq. Zamanla hərəkət edərsə aralığı artırın. Hər uzatmanı 1 dəqiqə və ya hər tərəfə 30 saniyə tamamlayın. Yalnız məşqdən sonra statik uzanmalar edin

Çiyin uzanması: sağ qolu düz sinə üstündən keçin və soldan istifadə edərək mümkün qədər sinə yaxınlaşdırın. 30 saniyə saxlayın. Alternativ qollar.

İleri qat: ayaqları kalça genişliyi arp sənəti və ayaqları düz olaraq ayağa qalxın. İrəli əyilib yerə mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın. Daha çox uzanmaq üçün belinizi düzəldin!

Flaminqo: ayağınızı bədəninizlə uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun. Balansa kömək etmək üçün stuldan da yapışa bilərsiniz. 30 saniyə saxlayın, sonra alternativ tərəflər.

Genişləndirilmiş ayaq uzanması: oturun və sağ ayağınızı qarşınıza düzəldin. Sol ayağınızı bükün ki, ayağınız yuxarı budun üstündə olsun. İrəli dönün və sıçraymadan ən az 30 saniyə saxlayın

Bum Stretch: Yerdə oturun və sağa bükün və sağ ayağı sol ayağın xaricinə qoyun. Bədəninizi döndərin və sağ qolunuza basmaq üçün sol qolu istifadə edin. 30 saniyə saxlayın.

Alternativ Bum Stretch: Düz ayağa durun və sağ ayağınızı sola bükün və yerə paralel olsun. Ayaq biləyinizi tutun və tarazlığı ən az 30 saniyə edin. Lazım gələrsə, bir kreslo ilə balans edin.

Daha çox sağlamlıq üçün bir fitness tövsiyəsi üçün penandkeyboard.com saytına baxın


Videoya baxın: EVDƏ 8 DƏQİQƏDƏ QARIN ƏZƏLƏSİ PRES MƏŞQİ ABM-FİTNESS (Yanvar 2022).